ปวดเมื่อยเล็ก ๆ ที่คุณชินชา อาจไม่เล็กอย่างที่คิด

คุณเคยตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกปวดไหล่ตุบ ๆ ปวดหลังจี๊ด ๆ จากการนั่งทำงานเมื่อวาน แล้วบอกตัวเองว่า “ชินแล้ว ช่างมัน” หรือเปล่าคะ? หลายคนในวัย 30-50 อย่างเรา ๆ คิดแบบนี้ทุกวัน แต่รู้ไหมคะว่าอาการปวดเมื่อยเล็กน้อยที่คุณมองข้าม อาจเป็น สัญญาณเตือนร้าย ที่รอวันระเบิด!

Table of Contents

ล่าสุด ข้อมูลจาก กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข (ปี 2568) ชี้ว่า คนไทยกว่า 35% มีอาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง โดยเฉพาะกลุ่มมนุษย์ออฟฟิศและแม่บ้านที่ใช้ชีวิตนั่ง ๆ นอน ๆ สะสมท่าทางผิดปกติ สถิติ สปสช. ยังบอกอีกว่า ค่าใช้จ่ายรักษาปวดหลังเฉียบพลันพุ่ง 20% ต่อปี เพราะหลายคนปล่อยให้กลายเป็นโรคใหญ่ เช่น หมอนรองกระดูกทับเส้น หรือข้ออักเสบ

ปวดเมื่อยเล็กๆ คืออะไร และทำไมต้องใส่ใจ?

จากที่เราคุยกันในบทนำ อาการปวดเมื่อยที่คุณ “ชินชา” มันไม่ใช่แค่เรื่องเล็ก ๆ จริง ๆ ค่ะ ลองมาทำความรู้จักมันให้ชัดเจนกันก่อนนะ

ปวดเมื่อยคืออะไรกันแน่? ทางการแพทย์เรียก “Myalgia” หรืออาการปวดกล้ามเนื้อ เอ็นข้อ และเนื้อเยื่อรอบ ๆ ซึ่งเกิดจากการอักเสบหรือตึงเกร็ง แบ่งเป็น 2 แบบหลัก:

ประเภทปวด	ลักษณะเด่น	ระยะเวลา	ตัวอย่างในชีวิตจริง
เฉียบพลัน (Acute Pain)	ปวดแหลมชัดหลังใช้งานหนัก หายเร็ว	1-7 วัน	ปวดขาหลังยกของหนัก หรือปวดไหล่หลังประชุมยาว
เรื้อรัง (Chronic Pain)	ปวดซ้ำ ๆ ทึบ ๆ ลามได้ ไม่หายง่าย	เกิน 3 เดือน	ปวดคอทุกเช้าจาก Text Neck หรือปวดหลังนั่งโต๊ะทำงาน

ในไทย สถิติจาก สปสช. ปี 2568 เผยว่า 43% ของคนวัยทำงาน 25-54 ปี บ่นปวดหลังคอเรื้อรัง เพิ่มจากปีก่อน 15% ส่วน สสส. รายงานว่าแม่บ้านและฟรีแลนซ์เสี่ยงสูงสุด เพราะชีวิตประจำวันเต็มไปด้วย “ท่าทางนักโทษ” เช่น นั่งก้มโทรศัพท์ 6-8 ชม./วัน หรือยกของบ้านซ้ำ ๆ โดยไม่ยืดกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อสะสมกรดแลคติกและอักเสบเงียบ

แล้วทำไมต้องใส่ใจล่ะ? เพราะถ้าปล่อย “ชินชา” ไปนาน ๆ มันจะกลายเป็นปัญหาใหญ่! เช่น จากปวดไหล่เล็กน้อย อาจพัฒนาเป็น หมอนรองกระดูกคอเสื่อม (พบในคนไทย 1 ล้านราย/ปี) หรือ Fibromyalgia ที่ปวดทั้งตัว รักษายาก ลองเช็กตัวเองดู ถ้าปวดแบบนี้ทุกวันเกิน 2 สัปดาห์ หยุดเพิกเฉยแล้วเริ่มฟังร่างกายดีกว่าค่ะ

สาเหตุที่ซ่อนอยู่เบื้องหลังปวดเมื่อย

รู้จักปวดเมื่อยแล้ว ทีนี้มาดูกันค่ะว่า ตัวการร้าย มันมาจากไหนบ้าง บางอย่างเห็นชัด แต่บางอย่างซ่อนลึกจนคุณไม่เคยคิด! เราจะแบ่งเป็น 2 กลุ่ม เพื่อให้เห็นภาพชัด

สาเหตุทั่วไป (ที่เจอบ่อยในชีวิตประจำวัน)

ท่าทางผิดปกติ: นั่งเดสก์ท็อปคอตก (Text Neck) หรือยกของไม่ถูกวิธี ส่งผลให้กล้ามเนื้อคอ หลัง ตึงเกร็ง สถิติโรงพยาบาลรามาธิบดีบอกว่า 60% ของมนุษย์ออฟฟิศไทย ปวดจากสาเหตุนี้
ความเครียดสะสม: ฮอร์โมนคอร์ติซอลพุ่ง กล้ามเนื้อเกร็งแข็ง ลามปวดหัว-ไหล่ โดยเฉพาะช่วง WFH
ออกกำลังกายไม่เหมาะสม: นั่งนิ่งทั้งวันแล้วออกกำลังหนักเกิน กล้ามเนื้อฉีกขาดเล็ก ๆ สะสม

สาเหตุรุนแรง (ที่มองข้าม แต่แฝงอันตราย!)

หลายคนคิดว่าปวดเมื่อย = ล้าเฉย ๆ แต่จริง ๆ มันอาจเป็น สัญญาณโรคซ่อนเร้น:

สาเหตุรุนแรง	อาการเด่น	ทำไมเสี่ยงในไทย?	สถิติ/เคส
Fibromyalgia	ปวดกล้ามเนื้อทั้งตัว ไวต่อการสัมผัส นอนไม่หลับ	เครียด+พันธุกรรม	พบ 2-4% ผู้หญิงไทยวัยกลางคน
ข้ออักเสบรูมาตอยด์	ปวดข้อเช้า >1 ชม. บวมแดง	ภูมิคุ้มกันผิดปกติ	1 ใน 100 คนไทย รุนแรงขึ้นจากอากาศชื้น
ขาดวิตามิน D/B12	ปวดขา-หลังเรื้อรัง อ่อนเพลีย	กินน้อย แดดน้อย (เมืองหลวง)	80% คนไทยขาดวิตามิน D!
ต่อมไทรอยด์ผิดปกติ	ปวดกล้ามเนื้อ + น้ำหนักขึ้น/ลง	ผู้หญิงวัย 40+ เสี่ยงสูง	เคส “น้าสมจิตร” แม่บ้านปวดขา ตรวจพบไทรอยด์ต่ำ

สัญญาณเตือน! เมื่อไหร่ควรไปหาหมอ

รู้สาเหตุกันแล้ว ถ้าปวดเมื่อยยังไม่หายหรือแปลก ๆ อย่าชินชานะคะ! นี่คือ เช็กลิสต์สัญญาณแดง ที่บอกชัด “รีบไปหาหมอเดี๋ยวนี้” จากแนวทางแพทย์ไทย

ปวดนานไม่หาย: ปวดตรงจุดเดิมเกิน 2 สัปดาห์ แม้พักผ่อนหรือกินยาแก้ปวดแล้ว (เช่น Paracetamol) – อาจเป็น chronic inflammation
ปวดร้าว + อาการแปลก: ปวดลามไปแขนขา ชา อ่อนแรง หรือปวดจี๊ด ๆ เหมือนไฟช็อต – สงสัยเส้นประสาททับ (พบ 25% เคสปวดคอไทย)
มีอักเสบชัด: บวม แดง ร้อนผ่าวที่ข้อหรือกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะปวดตอนเช้าตื่น >1 ชม. – สัญญาณข้ออักเสบรูมาตอยด์

ปวดกลางคืนรบกวน: ตื่นบ่อยเพราะปวดรุนแรง หรือปวด + ไข้ หนาวสั่น – อาจติดเชื้อหรือมะเร็งเริ่มต้น (หายากแต่ร้าย)
มาพร้อมอาการอื่น: น้ำหนักลดเอง อ่อนเพลียเรื้อรัง ผิวซีด หรือปวด + ท้องอืด – เช็คต่อมไทรอยด์/วิตามินขาด

วิธีแก้และป้องกันด้วยตัวเอง

รู้สัญญาณเตือนแล้ว ถ้ายังไม่ถึงขั้นร้ายแรง ลอง จัดการเองที่บ้าน ด้วยวิธีง่าย ๆ + สมุนไพรไทยบ้าน ๆ ที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยลดปวดเมื่อยได้ดี โดยเฉพาะการอักเสบและตึงกล้ามเนื้อ เริ่มเลยค่ะ!

1. วิธีพื้นฐานป้องกัน-บรรเทา (ทำวันละ 10-15 นาที)

ยืดกล้ามเนื้อ: Neck stretch (เอียงคอ 10 วินาที/ข้าง) + Cat-Cow pose โยคะ ช่วยคลายคอหลัง ลด Text Neck 50%
ปรับท่าทาง: จอคอมระดับตา เก้าอี้รองหลังดี พักทุก 30 นาที เดิน 2 นาที
ออกกำลังเบา: เดินเร็ว 30 นาที/วัน หรือว่ายน้ำ ลดน้ำหนักตัวที่กดดันข้อ

2. สมุนไพรไทยตัวท็อป แก้ปวดเมื่อยตรงจุด

ไทยเรามีของดีจากธรรมชาติ ลดอักเสบโดยไม่ต้องกลัว side effect (ปรึกษาหมอก่อนถ้ากินยาอื่น):

สมุนไพร	อาการหลัก	สูตรใช้	ข้อควรระวัง
ขมิ้นชัน	ปวดข้อ-กล้ามเนื้ออักเสบ	น้ำขมิ้นอุ่น + นมถั่วเหลือง (ชงดื่มเช้า 1 แก้ว)	ละลายในน้ำมันมะพร้าว อย่ากินเกิน 1 ชต./วัน
ขิงสด	ปวดตึงจากเครียด	ชาขิงมะนาว (ขิง 3 ชิ้น + มะนาวครึ่งลูก ต้ม 10 นาที)	ผู้ปวดท้องเร่งอย่ากินตอนท้องว่าง
ว่านหางจระเข้	ปวดเฉพาะจุด	ลอกเจลทาตรงจุด นวด 5 นาที ทิ้ง 30 นาที	ใช้ใบสด ล้างให้สะอาด
ตะไคร้	ปวดขา-เท้า	ต้มตะไคร้ 5 ต้น + ดอกเกลือ แช่เท้า 15 นาที/คืน	ผิวแพ้ง่ายทดสอบก่อน

อย่าปล่อยให้ปวดเมื่อยเล็กกลายเป็นใหญ่!

ปวดเมื่อยเล็ก ๆ ที่คุณชินชา ไม่ใช่เรื่องปกติอย่างที่คิดจริง ๆ ค่ะ จากที่เราคุยกันตลอดบทความ อาการนี้คือสัญญาณเตือนจากท่าทางผิดปกติ ความเครียดสะสม หรือโรคซ่อนเร้นอย่าง fibromyalgia และข้ออักเสบรูมาตอยด์ที่มักถูกมองข้าม เช็กลิสต์สัญญาณแดงอย่างปวดนานเกิน 2 สัปดาห์ ชา หรือบวมร้อน ช่วยให้คุณจับได้ตั้งแต่แรก เริ่มแก้ด้วยวิธีง่าย ๆ อย่างยืดกล้ามเนื้อทุกวัน ปรับที่นั่ง และสมุนไพรไทยตัวท็อปอย่างขมิ้นชันลดอักเสบ ขิงคลายตึง หรือว่านหางจระเข้ทาตรงจุด ทุกสูตรทำเองได้ที่บ้าน